81 DOCUMENTO SIPREC 2022 oliva, ricordando che esso, al pari degli altri oli, è l’alimento più calorico in assoluto, il suo consumo va ridotto in maniera netta e imparando ad usare, come unità di misura e d’impiego, il cucchiaino (un cucchiaino di olio fornisce circa 40 Kcal) o, meglio, lo spray (una spruzzata sono solo 8-10 gocce di olio), invece del cucchiaio (uno fornisce circa 100 Kcal). Non va dimenticato, infine, l’apporto calorico dell’alcool: un bicchiere di vino di media gradazione fornisce circa 110-120 calorie. Gli alimenti vanno cucinati, secondo il proprio gusto, alla griglia, arrosto, al cartoccio, lessi o al vapore condendo, come già ricordato, con poco olio extravergine di oliva (e usando poco sale) e utilizzando, al loro posto, aglio, cipolla, erbe aromatiche (ad es. basilico, lauro, origano, prezzemolo), spezie (ad es. cannella, noce moscata, pepe, peperoncino), aceto, limone. Molto utile, oltre alla classica dieta a grammi più o meno ipocalorica in base all’attività lavorativa e sportiva del soggetto, può essere il pasto “sostitutivo” di circa 250 Kcal da consumarsi a pranzo o a cena e composto scegliendo tre cibi tra i seguenti blocchi di alimenti: una barretta ai cereali (che non superi le 80-90 kcal per pezzo) o dei bastoncini ’’vegan snack’’ o 3-4 crostini (di 20 kcal l’uno) o un pacchetto di crackers senza grassi aggiunti; un bicchiere di latte parzialmente scremato o uno yogurt magro o magro con aggiunta di frutta; una porzione di frutta o una spremuta di agrumi. Il tutto con acqua e concludendo il pasto con un caffè o tè (eventualmente zuccherati con un dolcificante acalorico) (Figura 1). Figura 1. È possibile pranzare o cenare con circa 250 Kcal, scegliendo tre tra iseguenti alimenti: - una barretta ai cereali (che non superi le 80-90 kcal per pezzo) o bastoncini ”vegan snack” o 34 crostini da 20 kcal l’uno o un pacchetto di crackers senza grassi aggiunti - un bicchiere di latte parzialmente scremato o uno yogurt magro o magro con aggiunta di frutta - una porzione di frutta o una spremuta di agrumi Bere acqua ed eventualmente concludere con un caffè o tè (zuccherati con un dolcificante acalorico) Tra le tante diete alla moda, è giusto soffermarci sulla “Dieta Mima Digiuno” (DMD o Fasting Mimicking Diet-FMD), regime alimentare ipocalorico prevalentemente vegetale fatto di kit preconfezionati a base di cereali integrali, legumi, verdure e frutta di stagione e secca, ben bilanciato tra macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati, fibre) e micronutrienti (vitamine, minerali). Contempla cicli di 5 giorni ripetibili più volte l’anno (a seconda dello stato di salute della persona e del consiglio del medico curante): il 1° giorno prevede l’assunzione di circa 1150 kcal, dal 2° al 5° circa 800
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